Con il termine dieta, contrariamente all'accezione che i media in genere hanno contribuito a dare a questa parola, non intendiamo affatto un regime alimentare caratterizzato da privazioni più o meno importanti, ma al contrario, uno stile di vita consapevole, teso a migliorare il benessere psico fisico di una persona attraverso una serie di piccoli accorgimenti, di piccole abitudini che rientrano nella sfera della quotidianità tali da rendere l'alimentazione veramente sana ed equilibrata.
Una dieta sana è fondamentale per il benessere della persona, influisce in maniera importante non solo sull'aspetto fisico ma anche e soprattutto sulla qualità della vita nel senso più largo del termine, agisce sul benessere psico-fisico: può migliorare l'umore e può essere d'aiuto nella prevenzione delle malattie e degli acciacchi tipici dell’età.
Una dieta sana è in definitiva la prima medicina che assumiamo nella nostra vita, così come sosteneva Ippocrate:
"Fa che il Cibo sia la tua Medicina..."
Non ha effetti collaterali e può prevenire alcuni fra i più comuni mali della società occidentale, dal diabete ai tumori, dalle patologie cardiovascolari all'obesità con tutti i rischi ad essa connessi.
Gli alimenti di cui disponiamo sono tantissimi, e molte sono anche le vie per realizzare una dieta salutare nel quadro di uno stile di vita egualmente salutare. Ognuno ha quindi ampia possibilità di scelte.
In aiuto ci viene l’INRAN (Istituto Nazionale Ricerca Alimenti e Nutrizione) che nel 1997 e poi con la revisione del 2003 fornisce al consumatore una serie di semplici informazioni e indicazioni per mangiare meglio e con gusto, nel rispetto delle tradizioni alimentari del nostro Paese, proteggendo contemporaneamente la propria salute.
Le regole dettate dall’INRAN sono le linee guida per una sana alimentazione italiana.
In questo articolo inizierò a mostrarle, commentandole ed eventualmente ampliandole.
Compito del Biologo Nutrizionista, del Dietista e del Dietologo, oltre a quello di “farvi dimagrire” o eventualmente “ingrassare” è proprio quello di aiutare le persone ad interpretare e applicare praticamente queste regole, personalizzarle a seconda della situazione, spiegarle anche in modo più dettagliato e dare ulteriori consigli in modo da poter usare la vasta gamma degli alimenti disponibili nel modo più corretto. Il nostro compito è quello di insegnarvi a nutrirvi al meglio.
La prima regola è
1.CONTROLLA IL PESO E MANTIENITI SEMPRE ATTIVO
Ci hanno sempre detto che il nostro peso corporeo rappresenta l'espressione tangibile del “bilancio energetico” tra entrate (ciò che mangiamo) ed uscite (traformazione in calore, mantenimento della temperatura corporea, energia per il movimento…).
L' energia introdotta con gli alimenti viene infatti utilizzata dal corpo sia durante il riposo (per mantenere in funzione i suoi organi, quali cervello, polmoni, cuore, ecc.), sia durante l'attività fisica (per far funzionare i muscoli).
Non sto parlando volutamente di calorie e ho messo tra virgolette il bilancio energetico perché questo è un argomento che merita un articolo a sé.
Fatto sta che se ci alimentiamo male ed ad orari sbagliati, ingrassiamo.
Tutto dipende dal metabolismo che ha una grande variabilità individuale tale che l’utilizzazione dell’ energia cambia notevolmente fra una persona e l’altra. Cioè, pur introducendo la stessa quantità di alimenti con la dieta e avendo uno stile di vita simile, una persona può tendere ad ingrassare di più rispetto a un’altra. Questo è dovuto a molti fattori, genetici, ormonali e non.
Ma perché è importante mantenere il peso più o meno costante?
Quantità eccessive di grasso corporeo costituiscono un pericolo per la salute, soprattutto per il rischio di insorgenza di alcune malattie (quali la cardiopatia coronarica, il diabete, l'ipertensione e alcuni tipi di cancro), di insufficienza respiratoria (es. apnee notturne) e delle conseguenze “meccaniche” provocate dal sovraccarico sulle articolazioni (colonna vertebrale, ginocchia, anche, ecc). Tanto maggiore è l'eccesso di peso dovuto al grasso, tanto maggiore è il rischio.
Problema inverso all'obesità - ma altrettanto grave – è quello della magrezza. Oggi un numero crescente di adolescenti e di giovani è incitato per motivi che possono essere psicologici o meno, come il seguire una moda, a ridurre il peso a valori così bassi da non essere più compatibili con un buono stato di salute. Difatti, quando le riserve di grasso sono eccessivamente ridotte e non si introduce sufficiente "energia" con il cibo, il corpo, per far fronte alle richieste energetiche, è obbligato a intaccare i propri muscoli e organi interni. Ciò equivale a bruciare dei costosissimi e meravigliosi mobili di antiquariato per fare il fuoco. Pertanto molte funzioni metaboliche ed endocrine vengono compromesse: diminuisce la resistenza alle malattie infettive, si indeboliscono le ossa, si può alterare la regolarità del ciclo mestruale. Anche le facoltà mentali, l'umore e le capacità di relazioni interpersonali sono compromesse e, nei casi più gravi, si può arrivare anche alla morte. La magrezza patologica va quindi prevenuta e combattuta.
Quindi, sapere qual'è il range di peso e giro vita che è utile mantenere per rimanere sempre in buona salute è importante. Questo non significa ossessionarsi o essere narcisisti.
Per rimanere sotto controllo consiglio di pesarsi almeno una volta ogni due settimane e non lasciare che il peso salga oltre i 3 chili.
Provate a fare 500 metri con tre bottiglie di acqua piene. E poi percorrete gli stessi 500 metri senza pesi. Di sicuro li percorrerete più veloci, sareste meno stanchi e vi sentirete più liberi.
Oltre a pesarvi potete anche calcolare il vostro rapporto peso/altezza (IMC, INDICE DI MASSA CORPOREA). Si ottiene dividendo il peso per il quadrato dell'altezza: se il risultato è minore di 25 e maggiore di 18.5 si è normopeso, fino a 30 in sovrappeso, oltre in obesità.
Sottolineo però che è pur sempre un indice e come tale va preso con cognizione di causa: non è valido per tutta la popolazione. Ad esempio, un atleta molto muscoloso può avere lo stesso IMC di un suo coetaneo obeso, e ciò è attribuibile al maggior peso dei muscoli (massa magra) e non del grasso (massa grassa).
Quindi a questo sistema consiglio di aggiungere la misurazione del giro vita che non dovrebbe superare gli 88 cm per le donne e 99 cm per gli uomini, oltre questi numeri il rischio di patologie cardiovascolari aumenta sensibilmente.
Se volete invece una valutazione dello stato nutrizionale accurata, vi consiglio il test BIA (bioimpedenziometria) che vi permetterà di sapere, oltre al metabolismo basale (di cui parlerò in un altro articolo insieme a energia e calorie), quanta parte del vostro peso è grasso, quanto muscoli, l'acqua corporea e relativa ritenzione idrica.
Esistono in commercio diverse bilance per tali misurazioni ma non sono così precise e spesso “ingannano”. Per avere una corretta valutazione affidatevi ad un professionista!
Se, effettuando tutte queste misurazioni vi accorgete di avere qualche chilo in più, non si deve correre ai ripari con diete fai-da-te o peggio ancora diete alla moda come quella dell’ananas o del gelato. Il più delle volte questo tipo di dieta fa perdere effettivamente peso ma è monotono, stanca presto, è troppo rigido e lasciandolo si riprendono in fretta i chili persi, oltre al fatto che non permette di godere del cibo e della convivialità che esso rappresenta.
Se volete imparare a mangiare e nutrirvi bene, affidatevi ad un professionista. Vi insegnerà a mangiare, a conoscere il vostro organismo, a capire gli orari corretti in cui mangiare e gli alimenti che effettivamente sul vostro organismo hanno come "effetto secondario" quello di farvi ingrassare.
Importante è anche mantenersi attivi. Purtroppo la grande disponibilità di mezzi ed apparati tecnologici obbliga l’uomo moderno ad uno scarso movimento, non a caso uno dei problemi della società odierna è senza alcun dubbio la sedentarietà a cui si associano fattori quali la personalità, le abitudini alimentari, lo stile di vita, l’istruzione ecc., che insieme possono contribuire alla manifestazione di disturbi metabolici del nostro organismo.
Per utilizzare al meglio il nostro organismo sarà quindi sufficiente rendere abitudinarie una serie di attività che il nostro corpo è in grado di svolgere.
L’attività fisica, meglio se aerobica, deve essere costante. È importante cominciare con dei piccoli accorgimenti e cambiamenti delle proprie abitudini come: parcheggiare la macchina più lontano del solito prcheggio sotto il luogo di lavoro, scendere dall'autobus qualche fermata prima, scegliere le scale invece dell’ascensore, fare lunghe passeggiate, etc.
Sono sufficienti 30/40 minuti di attività al giorno per trarre dei grossi benefici.
Costruirsi uno stile di vita salutare è possibile grazie all’applicazione di poche semplici regole e ad un atteggiamento propositivo nei confronti dei cambiamenti.
